Dieta ketonowa to dieta niskowęglowodanowa, w której organizm wykorzystuje ketony jako źródło energii. Substancje te powstają podczas rozpadu tkanki tłuszczowej. Taka dieta pozwala zrzucić kilka kilogramów w ciągu miesiąca.
O ketozie
Organizm może wejść w ketozę, gdy brakuje glukozy. W niektórych regionach pokarmy węglowodanowe są sezonowe, więc energia pochodzi tylko z tłustych potraw. Dieta ketogeniczna jest skuteczna pod względem odchudzania, jednak trzeba znać zasady jej działania, aby nie zaszkodzić organizmowi.
Esencja diety
Głównym celem metody jest zmiana metabolizmu. Ciało zmienia się z glikolizy w lipolizę. Wymaga to minimum 2-3 tygodni. W ciągu pierwszych 7 dni nie będzie dużej utraty tłuszczu, ponieważ reszta glukozy zostanie zużyta. Restrukturyzacja ciała odbywa się w 4 etapach:
- Trwa 12 godzin po ostatnim spożyciu węglowodanów. W tym czasie cała glukoza zostanie zużyta.
- Trwa 12–48 godzin. Spożywany jest glikogen, który znajduje się w mięśniach i wątrobie.
- Zaczynają się przemiany metaboliczne. Ciało czerpie energię z białek i kwasów tłuszczowych.
- Ostatni etap rozpoczyna się 7 dnia. Organizm odbudowuje się w reżimie ketogenicznym, oddając energię białkową.
Nie można całkowicie wykluczyć węglowodanów z menu, ponieważ taki reżim zagraża życiu.
Zalety i wady
Początkowo tę formę żywienia stosowano w leczeniu dzieci z padaczką. Okazało się, że przy takiej diecie zachodzą również zmiany zewnętrzne. Menu nie stosuje zasady naprzemiennych produktów. Substancje muszą dostać się do organizmu w następującej proporcji:
- tłuszcze - 75%;
- białka - 20%;
- węglowodany - 5%.
Pozytywne efekty stosowania diety:
- Utrata masy ciała spowodowana spożyciem tkanki tłuszczowej, podczas gdy masa mięśniowa nie zmniejsza się.
- Zbilansowane menu nie powoduje głodu, dzięki czemu można schudnąć bez dyskomfortu.
- Dieta ketonowa jest korzystna w przypadku raka, epilepsji, depresji i choroby Alzheimera.
- Obniżenie poziomu cukru we krwi.
- Normalizacja ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
- Poprawa kondycji skóry poprzez pozbycie się trądziku.
Pomimo oczywistych zalet, przed użyciem tego systemu należy skonsultować się ze specjalistą. Wady obejmują:
- Możliwa niestrawność z powodu braku błonnika.
- Niewystarczające spożycie witamin i niezbędnych substancji w organizmie z powodu ograniczenia węglowodanów. Konieczne jest dodatkowo przyjmowanie kompleksów witaminowych.
- Na początkowych etapach możliwe jest pogorszenie samopoczucia: osłabienie, obniżona koncentracja, zmniejszona wydajność, ponieważ organizm nie ma wystarczającej ilości glukozy. Jeśli ten stan utrzymuje się przez około 2 tygodnie, musisz udać się do lekarza.
- Konieczność zabrania ze sobą jedzenia, ponieważ trudno jest znaleźć w sklepach żywność o niskiej zawartości węglowodanów.
- Z ust może wydobywać się zapach acetonu, potu i moczu.
Ponadto nie zaleca się spożywania w ten sposób podczas treningu lub aktywnych obciążeń siłowych. Często po takich dietach pojawiają się choroby, które nie zostały wcześniej zdiagnozowane.
Efekt diety
Skuteczność takiej żywności wzrasta, gdy przestrzega się kilku zasad:
- Wybierz kompleks witamin, aby zrekompensować brak niezbędnych substancji.
- Przed rozpoczęciem diety należy przejść badanie lekarskie. Ta dieta jest odpowiednia dla osób o doskonałym zdrowiu.
- Przeanalizuj listę zakazanych produktów spożywczych. Jeśli, odmawiając na przykład chleba, organizm odczuje stres, lepiej znaleźć inny sposób na odchudzanie.
- W pierwszych tygodniach nastąpi restrukturyzacja procesów metabolicznych, dlatego w tym okresie nie ma potrzeby zwiększania stresu psychicznego lub fizycznego.
- Gotowanie dietetycznych posiłków wymaga czasu, ale należy starać się nie podjadać niezdrowej żywności.
- Do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego konieczne jest włączenie do jadłospisu pokarmów zawierających błonnik.
- Podwój spożycie wody.
Ta dieta na odchudzanie wpływa na każdego w różny sposób i nie jest odpowiednia dla każdego. Utrata masy ciała w ciągu 1 miesiąca waha się od 5 do 10 kg.
Ta dieta jest odpowiednia dla mężczyzn, którzy gromadzą tłuszcz w jamie brzusznej. Zawartość kalorii praktycznie się nie zmniejsza, a utrata masy ciała następuje z powodu zmniejszenia ilości spożywanych węglowodanów.
Komentarze lekarzy na temat takiego odżywiania są niejednoznaczne, ale wszyscy eksperci zgadzają się, że przed rozpoczęciem odchudzania należy poddać się badaniu w placówce medycznej, a w przypadku pojawienia się silnego osłabienia lub zawrotów głowy natychmiast skonsultować się z lekarzem.
Produkty dozwolone i zabronione
Lista produktów spożywczych, które można spożywać:
- Mięso: kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina.
- Ryby morskie: tuńczyk, łosoś, łosoś, śledź.
- Orzechy.
- Owoce morza: kalmary, małże, kraby, krewetki.
- Jajka: przepiórki i kurczaka.
- Mleko o zawartości tłuszczu do 1, 5%.
- Fermentowane produkty mleczne o minimalnej zawartości tłuszczu, bez dodatków chemicznych.
- Warzywa. Stawka za 1 spożycie wynosi nie więcej niż 40-50 g. Liście sałaty można spożywać w nieograniczonych ilościach.
- Owoce: pomarańcze i grejpfruty.
Na podstawie tej listy budowane są różne opcje menu dietetycznego. Lista produktów, których nie wolno używać podczas odchudzania:
- cukier;
- miód;
- płatki;
- wszelkie wypieki;
- suszone owoce;
- makaron;
- żywność o niskiej zawartości tłuszczu (zawierają węglowodany);
- warzywa skrobiowe (ziemniaki, marchew);
- słodycze;
- owoce słodkie (banan, winogrona).
Ważne jest, aby śledzić spożycie kalorii.
Podstawowe zasady
Zasady żywienia:
- Liczba posiłków wynosi 5–6 razy dziennie, z przerwami 3 godzinnymi.
- Musisz jeść w małych porcjach.
- Ilość wody, którą pijesz dziennie, powinna wynosić co najmniej 3 litry.
- Płynne wejście i wyjście z diety.
- Ilość spożywanego tłuszczu powinna być dwukrotnie większa niż białka.
- Tłuszcz powinien stanowić 60% codziennej diety.
- Ilość węglowodanów powinna być ograniczona do minimum.
- Kontrola spożycia cukru i skrobi.
- Umiarkowana aktywność fizyczna.
Skuteczność metody przychodzi tylko przy ścisłym przestrzeganiu wymienionych zasad.
Odmiany diety i ich menu
Istnieje kilka opcji menu dietetycznego, dzięki czemu możesz wybrać najbardziej optymalną.
Standardowa klasyczna stała
Ta opcja jest najtańsza. Jego istota polega na minimalnym spożyciu węglowodanów. Dzienne spożycie kalorii jest obliczane w zależności od celu:
- Jeśli potrzebujesz masy mięśniowej, do dziennego spożycia dodaje się 600 kcal.
- Jeśli chcesz zmniejszyć wagę, od wskaźnika spożycia odejmuje się 600 kcal.
Menu na tydzień:
- poniedziałek: śniadanie: jajecznica (3 jajka), tarty ser (40 g), kawa; przekąska: dowolne orzechy (30 g); obiad: pieczona pierś z kurczaka (170 g), ogórek (1-2 szt. ); kolacja: pieczony morszczuk (150 g), surówka (150 g).
- wtorek: śniadanie: jajka na twardo (2 szt. ), surówka z kapusty, kawa lub herbata; przekąska: koktajle (twarożek, orzechy i jogurt); obiad: smażony kurczak (200 g), gotowane szparagi; kolacja: tuńczyk (150 g), surówka (ogórek, pomidor).
- Środa: śniadanie: serniki (2 szt. ), Kawa; przekąska: jogurt (150 ml), orzechy; obiad: pieczony łosoś (150 g); kolacja: sałatka z owoców morza (150 g).
- czwartek: śniadanie: jajecznica (3 jajka, smażony boczek, szpinak), herbata; przekąska: kulki serowe z jogurtem; obiad: rostbef (150 g), ogórek, makaron (1 porcja); kolacja: łosoś z pomidorami zapiekany w piekarniku (150 g).
- piątek: śniadanie: jajecznica z warzywami, kawa; przekąska: dowolne zielone warzywo; obiad: smażona wieprzowina z duszonymi warzywami (150 g); kolacja: wędzony łosoś, jajko na twardo, surówka z kapusty pekińskiej.
- sobota: śniadanie: grzanki z serem, herbata; przekąska: orzechy (30 g); obiad: smażony łosoś z ogórkiem; kolacja: gorąca sałatka (warzywa, owoce morza).
- niedziela: śniadanie: twarożek z orzechami, herbata; przekąska: tost z herbatą; obiad: wieprzowina smażona z pomidorami i oblana żółtkiem; kolacja: flądra zapiekana z serem i warzywami.
Ukierunkowany - ukierunkowany, moc
Ta metoda jest odpowiednia dla kobiet prowadzących aktywny tryb życia. Węglowodany są dozwolone przed i po treningu. Glukoza potęguje efekt aktywności fizycznej i dostarcza energii do ćwiczeń. Na 1 kg wagi wolno spożywać 1 g węglowodanów.
Cykliczny
Dieta obejmuje okresowe obciążenia węglowodanami w celu utrzymania poziomu glikogenu mięśniowego. Ta opcja żywieniowa jest możliwa nie wcześniej niż 2 tygodnie po wystąpieniu ketozy. Na 1 kg wagi można spożywać 5-10 g węglowodanów, zmniejszyć ilość tłuszczu i pozostawić produkty białkowe na wysokim poziomie. Pobieranie może zająć od 9 do 36 godzin. Powinieneś zacząć od minimalnego znaku. Następnie możesz stopniowo dodawać 2 godziny za każdym razem, skupiając się na stanie ciała.
Wyjście z diety ketonowej
Aby skonsolidować wynik, musisz stopniowo wprowadzać do menu nowe produkty. Możesz jeść owsiankę 1 raz dziennie po 100-150 g. Po raz pierwszy powinieneś odmówić świeżych wypieków. Nie zaleca się również spożywania potraw smażonych i wędzonych, ponieważ organizm nie korzysta z takiego jedzenia.
Przepisy na dania
Wszystkie przedstawione przepisy są niskowęglowodanowe. Metody przygotowania jaj:
- Włóż jajka do zimnej wody i gotuj przez 4 minuty (gotowane na miękko) lub 8 minut (gotowane na twardo). Można je jeść z majonezem.
- Jajka smażymy na maśle z 1 lub 2 stron. Dodaj pieprz i sól.
- Do roztopionego masła dodaj 2 jajka i 2 łyżki stołowe. l. ciężki krem. Dopraw solą, pieprzem i wymieszaj. Dodaj cebulę i starty ser. Można podawać ze smażonym boczkiem.
- Wymieszaj 3 jajka z 3 łyżkami. l. śmietanę, sól i dodaj przyprawy. Roztop masło i wlej do omletu. Gdy wierzch stwardnieje, można dodać coś smacznego (tarty ser, boczek, smażone pieczarki).
Chleb można zastąpić chlebem chrupkim bez węglowodanów. Do gotowania potrzebne będą następujące składniki (na 8 porcji):
- jajka (3 szt. );
- serek śmietankowy (100 g);
- sól (szczypta);
- proszek do pieczenia (½ łyżeczki);
- łuska psyllium (½ łyżki stołowej. l. ).
Technologia gotowania:
- Oddziel białka od żółtek.
- Białka i sól ubić na pianę.
- Żółtka wymieszać z serkiem śmietankowym. Dla splendoru możesz dodać proszek do pieczenia i łuski psyllium.
- Delikatnie dodaj białka do mieszanki żółtkowej.
- Ułóż 8 małych (lub 6 małych) bochenków na blasze do pieczenia i piecz w 150°C przez 25 minut, aż się zarumienią.
Z tego chleba można zrobić kanapki. W razie potrzeby do ciasta dodaje się maku, sezamu i słonecznika. Jako bazę do bułki można wykorzystać duży bochenek: ułożyć warstwę bitej śmietany i jagód.
Możesz zrobić naleśniki z serem o niskiej zawartości węglowodanów. Będzie to wymagało:
- twarożek 9% (300 g);
- jajko (1 szt. );
- sól (szczypta);
- mąka kokosowa (1 łyżka. l. );
- mąka migdałowa (1 łyżka stołowa).
Przepis:
- Jajko rozbić, posolić i wymieszać. Lepiej wziąć duży pojemnik, ponieważ ciasto będzie w nim zagniatane.
- Dodaj twaróg i wymieszaj.
- Jeśli konsystencja jest wodnista, dodaj mąkę kokosową i dokładnie wymieszaj. W takim przypadku ciastka twarogowe zachowają swój kształt.
- Zwilż ręce wodą, uformuj z ciasta kulki i trochę je spłaszcz.
- Zanurz w mące kokosowej z obu stron i umieść na rozgrzanej patelni z roztopionym masłem.
- Smaż naleśniki serowe po 3-4 minuty z każdej strony na średnim ogniu.
- Podawać z kwaśną śmietaną.
Podczas odchudzania możesz ugotować gulasz warzywny z kurczakiem. Wymagane są następujące składniki:
- pierś lub uda z kurczaka bez kości (400 g);
- duża cukinia (1 szt. );
- bakłażan (2 szt. );
- bułgarska papryka (1 szt. );
- majonez (1 łyżka. l. ).
Metoda gotowania:
- Drobno posiekaj kurczaka, dodaj sól, pieprz i przyprawy do smaku. Mięso wymieszać i odstawić na pół godziny do lodówki.
- Obierz bakłażany i cukinię, pokrój w drobną kostkę.
- Paprykę drobno posiekać.
- Włóż kurczaka na patelnię rozgrzaną olejem i smaż przez 10 minut na dużym ogniu, aż będzie pół ugotowany.
- Dodaj warzywa na patelnię, dopraw solą i gotuj przez kolejne 20 minut na małym ogniu.
Możesz użyć innych warzyw i dodać pod koniec gotowania kwaśną śmietanę lub ser.
Przeciwwskazania i szkody
Dieta wpływa na produkcję insuliny, dlatego jest zabroniona osobom z cukrzycą dowolnego typu. Ze względu na zwiększone obciążenie układu pokarmowego i wydalniczego jest przeciwwskazany w chorobach żołądka, jelit, dróg żółciowych, wątroby i nerek.
Tylko zdrowy organizm jest w stanie odbudować procesy metaboliczne bez skutków ubocznych, a następnie powrócić do zwykłych wzorców metabolicznych. Osoby z problemami metabolicznymi mogą źle się czuć.
Kobiety w ciąży mogą doświadczyć spowolnienia wzrostu i rozwoju płodu, u kobiet karmiących może wystąpić zmniejszenie ilości mleka lub pogorszenie jego jakości. Taka dieta jest przeciwwskazana dla dzieci, ponieważ dużo się poruszają i potrzebują dużo węglowodanów. Nie zaleca się spożywania dużych ilości białka osobom starszym. Ich tygodniowe spożycie białka wynosi 100-150 g.
Opinie
Recenzje tych, którzy schudli na temat tej techniki, są niejednoznaczne. Każdy organizm inaczej reaguje na brak węglowodanów.
- Pierwsza recenzja, kobieta, 36 lat: „Zaletą tej diety jest to, że nie ma potrzeby drastycznego zmniejszania spożycia kalorii. Menu zawiera dużo tłustych potraw: ryby, mięso, orzechy, więc czuję się bardziej komfortowo z taką dietą niż z zbilansowaną ".
- Druga recenzja, kobieta, 28 lat: „Nie mogłam siedzieć na tej diecie, ponieważ były wzdęcia i zaparcia z powodu braku błonnika w diecie".
- Trzecia wskazówka, kobieta, 55 lat: „Dzięki tej technologii schudłam przez 3 miesiące. W rezultacie waga spadła o 10 kg. Jak na mój wiek nie jest to złe osiągnięcie, ponieważ reakcje metaboliczne są wolniejsze. Oprócz efektu zewnętrznego udało mi się pozbyć uzależnienia od jedzenia: teraz nie jem słodyczy. Codzienne menu jest zaprojektowane w taki sposób, aby uczucie głodu nie było odczuwalne ".